Se você já entrou em uma academia, certamente viu a famosa máquina de legpress. Popular entre iniciantes e avançados, o legpress é um dos exercícios mais versáteis para treinar a musculatura das pernas, oferecendo possibilidades de ajustes e variações que atendem a diferentes níveis e objetivos.
Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre o legpress: o que é, para que serve, como fazer corretamente, suas variações, músculos ativados e os cuidados necessários. Preparado para descobrir por que o legpress é tão importante no treino de pernas? Vamos lá!
O que é o Legpress?
O legpress é um exercício de musculação realizado em uma máquina específica, onde você empurra uma plataforma com os pés enquanto permanece sentado ou inclinado. A máquina pode variar em ângulo, carga e forma de execução, mas o princípio é o mesmo: o movimento de extensão das pernas contra uma resistência.
Além de ser fácil de aprender, o legpress é uma excelente alternativa para quem busca treinar as pernas de forma isolada, especialmente em comparação com exercícios como o agachamento, que exigem mais estabilidade.
Para Que Serve o Legpress?
O legpress é um exercício completo para quem deseja desenvolver força, resistência e hipertrofia na musculatura das pernas. Confira os principais benefícios:
- Fortalecimento muscular: Ele é ótimo para trabalhar quadríceps, glúteos e panturrilhas.
- Hipertrofia: Quando combinado com cargas progressivas, o legpress promove o aumento da massa muscular.
- Apoio à reabilitação: Por ser realizado em uma máquina estável, ele é indicado para quem está se recuperando de lesões.
- Versatilidade: Permite ajustes na posição dos pés e na carga, o que o torna ideal para diferentes níveis de treino e objetivos.
- Alternativa ao agachamento: Para quem tem dificuldades com equilíbrio ou problemas na lombar, o legpress é uma excelente opção para treinar pernas.
Como Fazer o Legpress Corretamente?
A execução correta do legpress é fundamental para evitar lesões e garantir que os músculos certos sejam ativados. Veja o passo a passo:
- Ajuste da máquina:
- Regule o assento de forma que os joelhos fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Posicione os pés na plataforma, alinhados com a largura dos ombros.
- Execução do movimento:
- Início: Empurre a plataforma até que as pernas estejam quase estendidas, sem travar os joelhos.
- Descida: Flexione os joelhos lentamente, trazendo a plataforma em direção ao corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus (ou menos, dependendo do seu nível).
- Subida: Empurre a plataforma de volta à posição inicial, sempre controlando o movimento.
- Dicas importantes:
- Mantenha a lombar encostada no encosto da máquina.
- Controle a respiração: inspire ao descer e expire ao empurrar a plataforma.
- Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
Tipos de Legpress
Existem diferentes variações do legpress, cada uma com suas particularidades. Veja as principais:
- Legpress horizontal: A máquina mantém a plataforma paralela ao chão, sendo ideal para iniciantes devido à menor exigência de técnica.
- Legpress inclinado (45 graus): A versão mais comum nas academias, proporciona maior amplitude de movimento e recruta mais músculos.
- Legpress vertical: Com a plataforma acima do corpo, essa variação exige mais força e controle.
- Unilateral: Permite trabalhar uma perna de cada vez, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares.
- Sissy legpress: Uma adaptação para enfatizar o quadríceps, alterando a posição dos pés.
Quais Músculos o Legpress Ativa?
O legpress é um exercício poderoso para a parte inferior do corpo. Ele ativa principalmente:
- Quadríceps: O músculo da frente da coxa é o principal responsável pelo movimento de extensão no legpress.
- Glúteos: Especialmente se os pés estiverem posicionados mais altos na plataforma.
- Posteriores de coxa: Ajudam na estabilização durante o movimento.
- Panturrilhas: Ativadas no final da extensão, dependendo da posição dos pés.
Além desses, o legpress também trabalha a musculatura do core de forma secundária, ajudando na estabilização do corpo.
Cuidados ao Fazer o Legpress
Embora seja um exercício seguro, o legpress requer atenção para evitar lesões e aproveitar todos os seus benefícios. Confira os principais cuidados:
- Postura correta: Sempre mantenha as costas e a lombar apoiadas no encosto.
- Carga adequada: Resista à tentação de usar cargas excessivas. O importante é a técnica, não o peso.
- Amplitude de movimento: Evite descer demais a plataforma, pois isso pode sobrecarregar os joelhos e a lombar.
- Evite travar os joelhos: Isso pode causar lesões articulares.
- Acompanhamento profissional: Consulte um educador físico para ajustar a máquina e corrigir a execução.
- Lesões pré-existentes: Se você tem problemas nos joelhos ou na lombar, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de incluir o legpress no treino.
Pesquisas Relacionadas e Curiosidades
- Legpress vs. agachamento: Pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo compararam os dois exercícios e concluíram que ambos têm benefícios semelhantes para hipertrofia, mas o legpress é mais seguro para iniciantes.
- Legpress para idosos: Estudos indicam que o legpress é uma excelente opção para manter a força muscular em pessoas acima de 60 anos, por ser de baixo impacto.
- Influência da posição dos pés: Posicionar os pés mais altos na plataforma aumenta a ativação dos glúteos, enquanto uma posição mais baixa foca no quadríceps.
Conclusão
O legpress é uma peça fundamental para qualquer rotina de treino de pernas. Seja você iniciante ou avançado, esse exercício oferece benefícios inquestionáveis para a força, resistência e hipertrofia muscular. Com variações para todos os níveis e objetivos, ele é uma escolha segura e eficaz para desenvolver a musculatura inferior.
Lembre-se de executar o legpress com técnica, respeitar seus limites e buscar sempre a orientação de um profissional. Assim, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente.