A cadeira flexora é um dos equipamentos mais populares nas academias brasileiras.
Presente tanto em treinos de musculação voltados para hipertrofia quanto em reabilitação, ela é essencial para fortalecer os músculos posteriores da coxa.
Neste artigo, vamos explicar o que é a cadeira flexora, como utilizá-la da forma correta e quais erros evitar para garantir segurança e eficiência nos treinos.
O que é a Cadeira Flexora?
A cadeira flexora é um equipamento de musculação desenvolvido para trabalhar os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa).
Esses músculos são fundamentais para atividades como caminhar, correr e agachar, além de darem suporte à estabilidade dos joelhos e quadris.
Existem dois tipos principais de cadeira flexora:
- Cadeira Flexora Sentada: O movimento é realizado com o praticante sentado, dobrando os joelhos para trazer o peso para baixo.
- Cadeira Flexora Deitada (ou horizontal): Aqui, o praticante fica deitado de barriga para baixo, e o movimento é similar, mas em uma posição diferente.
Ambos os tipos são eficientes e podem ser usados de acordo com a disponibilidade do equipamento e os objetivos do praticante.
Por que incluir a cadeira flexora no seu treino?
O fortalecimento dos posteriores de coxa é frequentemente negligenciado, já que muitos focam apenas nos músculos anteriores, como o quadríceps. Isso pode levar a um desequilíbrio muscular, que aumenta o risco de lesões nos joelhos e outros problemas articulares.
A cadeira flexora ajuda a corrigir esse desequilíbrio, trazendo benefícios como:
- Prevenção de lesões: Músculos fortes e equilibrados protegem articulações importantes, como os joelhos.
- Melhora na performance esportiva: Corridas, saltos e mudanças de direção dependem de isquiotibiais bem desenvolvidos.
- Estética muscular: Para quem busca definição muscular, a cadeira flexora contribui para um posterior de coxa mais torneado.
Como realizar o exercício na cadeira flexora de forma correta
Para aproveitar ao máximo os benefícios da cadeira flexora, é importante executar o movimento com a técnica correta. Aqui estão as etapas básicas:
1. Ajuste do equipamento:
- Regule o encosto e o apoio das pernas para que o eixo da máquina fique alinhado com os seus joelhos.
- Certifique-se de que o rolo esteja posicionado acima dos tornozelos.
2. Postura correta:
- Mantenha a coluna bem apoiada no encosto da máquina.
- Segure as alças laterais para estabilizar o tronco.
3. Execução do movimento:
- Inspire e flexione os joelhos, puxando o peso para baixo de forma controlada.
- Ao atingir o ponto máximo, contraia os músculos posteriores da coxa.
- Expire e retorne lentamente à posição inicial.
4. Dicas de intensidade:
- Inicie com cargas leves para focar na técnica.
- Aumente gradualmente o peso, respeitando seus limites.
Dicas importantes para maximizar seus resultados
- Não se apresse: O movimento deve ser controlado tanto na fase de descida quanto na subida.
- Evite compensações: Não tire o quadril do encosto ou balance o corpo para ajudar na execução.
- Inclua variações: Alterne entre a cadeira flexora sentada e deitada para estimular os músculos de diferentes maneiras.
- Atenção ao volume de treino: Para hipertrofia, geralmente são indicadas de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Ajuste o volume de acordo com sua periodização.
Erros mais comuns ao usar a cadeira flexora
Mesmo sendo um equipamento relativamente simples, muitos praticantes cometem erros que podem comprometer os resultados ou até causar lesões. Confira os principais deslizes:
- Usar cargas excessivas:
- Forçar um peso muito alto pode levar a compensações, como arquear a coluna ou mover o quadril.
- Movimentos bruscos:
- Realizar o exercício com pressa reduz o tempo sob tensão muscular, prejudicando os ganhos e aumentando o risco de lesões.
- Má postura:
- Uma postura incorreta, como deixar os joelhos desalinhados, sobrecarrega as articulações.
- Amplitude incompleta:
- Não executar o movimento completo limita o estímulo aos músculos.
- Negligenciar o aquecimento:
- Entrar direto no exercício sem preparar os músculos pode resultar em lesões. Faça aquecimento dinâmico ou leves séries de ativação.
Como evitar lesões na cadeira flexora
Embora a cadeira flexora seja segura, algumas práticas podem ajudar a minimizar os riscos de lesões:
- Fortaleça o core: Um abdômen forte ajuda a estabilizar a postura durante o exercício.
- Inclua alongamentos: Manter a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa reduz a tensão durante o movimento.
- Varie o treino: Combine a cadeira flexora com outros exercícios para os isquiotibiais, como levantamento terra romeno ou glúteo-hamstring raise.
Conclusão: faça da cadeira flexora uma aliada nos seus treinos
A cadeira flexora é um equipamento indispensável para quem busca melhorar a performance, prevenir lesões ou simplesmente conquistar pernas mais torneadas. Com as dicas e cuidados mencionados aqui, você poderá aproveitar todos os benefícios que esse exercício tem a oferecer.
Lembre-se de que a orientação de um profissional de educação física é fundamental para ajustar o equipamento e corrigir a execução. E agora, que tal aplicar essas dicas no seu próximo treino?